von @vickydegener
Heißhunger, krasse Diäten, Jojo-Effekt wer kennt diese teilweise deprimierenden Begriffe nicht? Vielleicht hast auch Du schon eine Vielzahl an Diäten probiert und irgendwie hat keine davon langfristig gehalten, was sie versprochen hat?
Wir von der MAKECAKE-Familie haben deshalb die perfekte Lösung für DICH. Damit kannst Du ganz ohne schlechtes Gewissen, Heißhungerattacken oder Verzicht Dein Wunschgewicht erreichen und halten!
Getreu dem Motto #hungerwargestern haben wir:
- zucker- und kalorienarme
- proteinreiche
- leckere
Produkte & Rezepte für Kuchenbowls, Quarkbowls, Pizza, herzhafte Bowls und Snacks!
Wie wäre es zum Beispiel mit dieser #proteinreichen #sättigenden MAKECAKE Quarkbowl von unserer Botschafterin Nadine?!
Zum #highprotein MAKECAKE-Quarkbowl Rezept
Nun stellst Du Dir sicher die Frage, was Du tun kannst, um..
✅ ...mehr essen zu können und trotzdem Erfolg auf der Waage zu sehen?
✅ ...wie viel und was Du essen darfst?
✅ ...ob Du zu viel oder zu wenig isst, damit Dein Stoffwechsel optimal arbeiten kann?
Hier findest Du den Schlüssel, um Deine Deine Wohlfühlfigur nicht nur zu erreichen, sondern auch langfristig zu halten. Dieser beginnt zunächst mit einfacher Mathematik.
Du brauchst ein Kaloriendefizit, also solltest Du weniger Energie über Deine Nahrung zu Dir nehmen, als Du im Ruhezustand, sowie durch Bewegung und Sport verbrennst, wenn Du abnehmen möchtest.
Oder einen Kalorienüberschuss, wenn Du Muskulatur aufbauen möchtest.
(Quelle: Akademie für Sport und Gesundheit)
Ein kleines Beispiel zur Berechnung:
Energiebilanz = Energieverbrauch - Energieaufnahme
- Aufnahme > Verbrauch (Du isst mehr, als Dein Körper verbrennt)
- Aufnahme < Verbrauch (Du verbrennst mehr, als Du über die Ernährung aufnimmst)
👉🏻 Expertentipp: Viele Menschen begehen beim Abnehmen den großen Fehler und handeln gemäß dem Motto "viel hilft viel" und essen zu wenig, um abzunehmen. Um abzunehmen empfehlen wir Dir allerdings ein maximales Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kalorien pro Tag. Da Dein Körper sonst langfristig auf "Sparflamme" läuft und sich die notwendige Energie für überlebenswichtige Stoffwechselprozesse aus Deiner Muskulatur holt. Das Resultat: Du baust Muskulatur ab, dadurch sinkt Dein Energieverbrauch und Du dürftest noch weniger essen, um abzunehmen.
Aber woher weiß ich, wie viel Energie mein Körper verbraucht?
Nutze folgende Formel zur Berechnung Deines Grundumsatzes (Energieverbrauch im Ruhezustand):
Grundumsatz Frau = 0,9 kcal * 24 Stunden * Körpergewicht (kg)
Gesamtumsatz Mann = 1,0 kcal * 24 Stunden * Körpergewicht (kg)
| PAL- Faktor | Tätigkeit | Beispiele |
| 1,2 | ausschließlich stizend/liegend | Ältere, gebrechliche Menschen |
| 1,4-1,5 | ausschließölich sitzen, wenig anstrengend | Büro, Feinmechaniker |
| 1,6-1,7 | sitzende, teilweise gehend/stehend | Labor, Kraftfahrer, Studenten, Bandarbeit |
| 1,8-1,9 | gehende/stehende Arbeit | Hausfrau, Verkäufer, Kellner, Handwerker |
| 2,0-2,4 | Körperlich anstrengende Tätigkeiten | Bauarbeiter, Landarbeiter, Leistungssportler |
| +0,3 | Sport (30-60min) | |
(Quelle: Akademie für Sport und Gesundheit)
Multipliziere das Ergebnis der obigen Formel mit dem sogenannten „PAL-Faktor“ entsprechend Deiner täglichen Tätigkeit, um Deinen ungefähren Gesamtumsatz zu berechnen.
Beispiel Berechnung (60 kg Frau, Bürojob, macht 30min Sport pro Tag):
0,9 kcal * 24 Std. * 60 kg * (1,4+0,3) = 2200 Kalorien
Bei einem Kaloriendefizit von 500 Kalorien pro Tag mit einer tägliche Kalorienaufnahme von 1700 Kalorien würde diese Frau etwa 1 kg Fett in 2 Wochen abnehmen.
- Wenn Du abnehmen möchtest, hast Du zwei Möglichkeiten:
- Reduziere Deine Energieaufnahme über die Nahrung um - 300 bis 500 Kalorien pro Tag
- Oder erhöhe Deine sportliche Aktivität um +300 bis 500 Kalorien pro Tag (B. 45min Joggen, Fitness oder Homeworkout)
- Wenn Du Dein Gewicht halten möchtest, nimm ungefähr so viel Energie über Deine Nahrung zu Dir, wie Dein Körper verbraucht.
- Wenn Du Muskulatur aufbauen möchtest, dann erhöhe die Kalorienzufuhr. 👉 Mehr zum Thema "Muskelaufbau & Straffung" und welche Lebensmittel & Nährstoffe Du für noch mehr Erfolg bevorzugen solltest, erfährst Du in unserer nächsten Blogreihe! Rein schauen bzw. lesen lohnt sich also...
👉 Expertentipp: Unsere MAKECAKE-Produkte eignen sich hervorragend, um alle Nährstoffe zu Dir zu nehmen, die Dein Körper benötigt. Unsere Produkte und Rezept sind: #kalorienarm #proteinreich #zuckerarm. Du kannst die Mengenangaben und Kalorien der Rezepte anhand Deines Energiebedarfs anpassen 😉
Wie wäre es zum Beispiel mit einer leckeren Bananen-Tiramisu-Sportler/innen-Kuchenbowl von unserer Botschafterin Nadine?!
Zum MAKECAKE Bananen-Tiramisu-Kuchenbowl Rezept für Sportler/innen
Hier findest Du weitere Rezepte mit hohem Eiweißgehalt - speziell für Dich zusammengestellt!
