Wahnsinn, jetzt ist schon Woche 5 unserer Abnahme vorbei. Ich, Mayra, befinde mich seit genau 35 Tagen fast täglich in einem Kaloriendefizit. Wie meine letzten 4 Wochen aussahen, kannst Du hier nach lesen.
Fangen wir doch mal mit der Zahl auf der Waage an. Letzte Woche wog ich 62,7 Kg heute (es ist übrigens Samstag) wiege ich 62,3 Kg. Klingt jetzt nicht nach einem krassen Erfolg. Rein rechnerisch kommt das aber gut hin. Mit einem durchschnittlichen Kaloriendefizit von 472 Kalorien, sollte ich nach 7 Tagen 0,47 Kg los geworden sein. Mein Ziel ist übrigens bis Ende März zwischen 60-59 Kg zu wiegen. Dafür habe ich jetzt noch genau 7 Wochen Zeit.
| Aufnahme pro Tag | 1985 Kalorien |
| Verbrauch pro Tag | 2457 Kalorien |
| Differenz pro Tag | 472 Kalorien |
| Differenz nach 7 Tagen | 3304 Kalorien |
Doch wie sah meine Woche so aus? Vergangenen Sonntag stellte ich mich bei Joana auf eine Waage die das Körperfett, die Muskelmasse, den BMI usw. misst. Mein Körperfett liegt genau bei 25%. Welches im normalen Bereich ist. Doch irgendwie war ich mit dem Ergebnis nicht zufrieden. Und schon ging der Stress los. Joana erzielte ein krasses Ergebnis auf der Waage, bei mir tat sich eher weniger, ich kannte nun mein Körperfett usw. Das setze mich unter Druck.
Nun stand ich die ganze Woche morgens sehr früh auf, zwischen 5-6 Uhr und fing an jeden Morgen eine Runde HIIT zu machen.
Was ist HIIT?
Bei HIIT verbrennt man deutlich mehr Körperfett als beim moderaten Fitnesstraining in der selben Zeitspanne. Man führt in kurzer Zeit Hochintensive Übungen aus, diese bringen den Körper an seine Grenzen, wo er überdurchschnittlich viel Sauerstoff verbraucht. So wird der Stoffwechsel kräftig angeregt.
Um nach dem Training wieder in den Normalzustand zu gelangen, muss der Körper dann extra viel Energie aufwenden – das nennt man den Nachbrenneffekt. Was das konkret heißt? Auch Stunden nach dem anstrengenden Intervalltraining ist der Energieumsatz noch erhöht – und dieser Nachbrenneffekt hält 24 bis 72 Stunden nach der Belastungsphase an, je nach Intensität der Intervalle. Das wirkt sich mittelfristig positiv auf den Körperfettanteil aus.
Klingt gut oder? Aber sau anstrengend! Ich habe also 5-Tage-die-Woche jeden Morgen in der Früh meinen Puls sehr hoch gejagt und in 20-30 Minuten 200 Kalorien verbrannt. Klingt nach Stress pur für den Körper. Aber heute bin ich schlauer:
Aufgrund der hohen Belastung empfehlen Experten 2-3x die Woche HIIT einzubauen, denn der Körper braucht Regeneration. Bekommt der Körper die Zeit für die Erholung nicht, kann es schnell zu einem Übertraining kommen. Das löst Stressreize in den Zellen aus und führt dazu, dass das Hormon Cortisol produziert wird. Cortisol ist ein Stresshormon, welches die Fettverbrennung stoppt.
Fazit der Woche: gebe dem Körper Zeit! Zeit zu regenerieren, schaffe Gewohnheiten in einem durchschnittlichen Maß. Ich werde weiterhin HIIT in meinen Alltag einbauen, es aber auf maximal 3x die Woche beschränken. Zu Gewohnheiten zählt für mich weiterhin auch meine Morgenroutine durchzuführen. Ich trinke jeden Morgen 1 Liter Tee, einen Kaffee und einen Ingwershot und integriere MAKECAKE in meinen Alltag.